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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调整自(zì)己的(de)作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需前一(yī)天各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免(miǎn)疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需(xū)要(yào)我们(men)熟睡的时间，保证(zhèng)了(le)这四个小时的(de)深度(dù)睡(shuì)英红九号是名茶吗，英九红茶叶价格一览表眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到(dào)这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很(hěn)多时候(hòu)你在晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改变你(nǐ)的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良(liáng)好(hǎo)的睡(shuì)眠(mián)环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证在(zài)你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运动，让自己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这样(yàng)更(gèng)容(róng)易使自己(jǐ)进(jìn)入深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不(bù)合适的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以将卧(wò)室内的(de)灯光(guāng)调成比较(jiào)柔和的光线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可(kě)以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这里我为大(dà)家(jiā)推荐几(jǐ)首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的(de)婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人(rén)生活压力大，继而产生失眠等症状，美国(guó)一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能(néng)帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分(fēn)为3个(gè)步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉(xī)整(zhěng)个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部间流(liú)动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压(yā)迫(pò)到(dào)肺部(bù)等多个器官(guān)，因此不建议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心(xīn)脏及胃部，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡(shuì)眠(mián)姿势，只是(shì)可(kě)能(néng)会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总(zǒng)的(de)来(lái)说，我们应该根(gēn)据自身情况来选(xuǎn)择一(yī)个适合自己的睡眠(mián)姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学(xué)生经常用脑，营养和能量应(yīng)充足，不能为了提(tí)神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性(xìng)规定，可能(néng)不太适(shì)合你，但是你(nǐ)可以慢慢(màn)把它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在(zài)锻(duàn)炼(liàn)上，转移注意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都(dōu)有第一(yī)名，他(tā)能(néng)考(kǎo)第一名有(yǒu)一部分原(yuán)因是他有(yǒu)良好的(de)习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯(dīng)住他，他(tā)干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的(de)自(zì)来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法(fǎ)内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果(guǒ)会处于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中能(néng)保证这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一生中有三分之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是生命(mìng)的需要，人(rén)不(bù)能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上(shàng)，否则会(huì)受(shòu)到惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开新闻通(tōng)气会，介(jiè)绍《关(guān)于(yú)进一步加强中小学生(shēng)睡眠管(guǎn)理工作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明(míng)确了学生(shēng)睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍配生(shēng)身心(xīn)发展特(tè)点，小学生每天(tiān)睡眠(mián)时间(jiān)应达到(dào)10小时，初中(zhōng)生(shēng)应达到9小时(shí)，高中生(shēng)应达到8小时(shí)。

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